להלן מספר הנחיות בריאות לרצים מתוך “אמות מידה לקיום אירועי ספורט לריצות ארוכות” (משרד הבריאות, 2013).
ההכנה בנושא השתייה צריכה להתחיל יום-יומיים קודם למרוץ, בכדי להגיע למרוץ רווים. ההנחיות הכלליות הן: 48 שעות לפני המרוץ
1) להגביר אכילת פחמימות מסוג פסטה, או אורז או תפוחי -אדמה או בננות – כל זאת גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף (1 גרם גליקוגן אוגר איתו 2.7 גרם מים)
2) להמליח את האוכל מעט יותר מהרגיל, עוד גורם להגברה של אגירת הנוזלים בגוף יחד עם המלחים (מלחים, שנפלטים עם הזיעה במשך הריצה)
3) לא להגזים בשתיית קפה ומשקאות אלכוהוליים שמגבירים הפרשת נוזלים מהגוף
4) לשתות 500 סמ”ק מים שעתיים לפני הזינוק
5) לקחת לאזור הזינוק בקבוק מים חצי ליטר נוסף ולשתות בלגימות קטנות עד רגע הזינוק
בזמן הריצה
יש לשתות מים בכל תחנה. בתנאי חום, יש גם לשפוך מים על הראש ועל הגוף ולהצטנן במתזי מים לאורך המסלול. כמות המים שיש לשתות במהלך הריצה צריכה להתאים לכמות האובדת בזיעה, כפי שחושב במסגרת האימונים (ראה לעיל). אין לשתות מעבר לכך, בשל הסכנה להתפתחות תת-נתרן בנסיוב (היפותרמיה). קצב השתייה המומלץ 7מ”ל/ק”ג/שעה לגברים (לאדם השוקל 70 ק”ג כחצי ליטר לשעה) ו- 6 מ”ל/ק”ג/שעה לנשים. בנוסף יש להוסיף עוד כ- 100-300 מ”ל לשעה על פי קצב ההזעה ובהתאם לתנאי מזג האוויר.
אחרי הריצה
יש לשתות מים בהתאם לצורך. כמוסבר לעיל מומלץ להישקל לפני הריצה ואחריה (ללא בגדים, שספוגים בהרבה זיעה) בכדי להעריך את נפח הנוזלים שאבד במהלך הריצה. כל ירידה של 1 ק”ג מהמשקל שלפני הריצה מחייב לשתות 1 ליטר מים (לא יותר!).
הכנה למרוצים במרחקים השונים
השתתפות בריצות ארוכות (מעל 10 ק”מ) מחייבת הכנה מדוקדקת לאורך זמן. כחלק משגרת האימונים. על הרץ להכיר את גופו ומגבלותיו ולזהות סימני מצוקה אפשריים, כך שבהגיעו למרוץ הוא:
א. הכין עצמו באמצעות אימונים מתאימים למרחק הרלוונטי בו הוא משתתף
ב. יזהה בזמן הריצה אותות מצוקה שהגוף משדר ויפסיק את הריצה טרם ההתמוטטות.
אין לרוץ במרוצים מרחקים הגדולים מאלה שהמשתתף הכין עצמו באימונים. לדוגמא: מי שמתאמן לריצת 10 ק”מ לא יתחרה במרוץ ארוך יותר. השתתפות בריצת חצי מרתון מומלצת לאחר ביצוע של לפחות 3 ריצות של 10 ק”מ שבוצעו בשנתיים שלפני ריצת חצי המרתון.
השתתפות בריצת מרתון מומלצת לאחר השתתפות בלפחות 2 מרוצי חצאי מרתון שהתרחשו בשנתיים שלפני ריצת המרתון.
כללי התנהגות בסיסיים להשתתפות במרוצים למרחקים ארוכים:
1. מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם תרשים אק”ג בכדי לשלול מומים לבביים מולדים.
2. מומלץ להתייעץ על תכניות האימון עם מאמן שהוסמך לכך.
3. מומלץ להתאמן בקבוצת ריצה עם מאמן.
4. במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך 2 ימי אימון חזרה לאחור בתוכנית האימונים.
5. אם הרץ לקה במחלה מלווה בחום, או בקלקול קיבה או שלשול, בשבוע שלפני המרוץ– אין להשתתף במרוץ בכלל ולהתייעץ עם בעל מקצוע על תכנית חזרה לאימונים.
בריאות ובטיחות
ידוע לכולם שההשתתפות במרתון או במרוץ קצר יותר מחייבת מצב בריאותי תקין וכשירות גופנית.
ידוע שלמרות כל ההכנות, חלק מהרצים, נקלעים למצוקה במהלך הריצה, לכן נבקש מכם תשומת לב ומחויבות להוראות שנקבעו להגנתכם ולטובתם.
ההוראות המובאות כאן אין בהן כדי להחליף תוכנית אימונים מבוקרת, בהשגחת ובהובלת מאמן מוסמך ואנשי מקצוע בספורט ובריאות.
מומלץ להיבדק אצל רופא המשפחה בטרם התחלת האימונים. הבדיקה צריכה לכלול גם בדיקת כשירות גופנית (בדיקה ארגומטרית) תקופתית.
במקרה של פציעה או מחלה, כל יום ש”הלך לאיבוד” מצריך לפחות שני ימי אימון של שיקום וחזרה לרמת וקצב האמונים בהם הייתם. במידה וסבלתם בימים טרם המרוץ ממחלה מלווה בחום או בקלקול קיבה או שלשול – אין להשתתף במרוץ! יש להתייעץ עם רופא ומאמן על תזמון החזרה לתכנית האמונים.
קראו ולימדו את נושא מניעת מכות חום והרגילו עצמכם לשתיה מרובה.
הקדישו מחשבה לתזונה, לשינה ולהכנות למרוץ. במרוץ עצמו פזורות תחנות שתייה והעשרה תזונתית – השתמשו בהם, הרוו הצימאון, הצטיידו בתוסף אנרגיה והמשיכו הלאה, אל תפסחו על אף תחנה.
הכינו את ציוד הריצה וודאו שהוא נוח לכם ומתאים לריצה ארוכה.
הקפידו על חבישת כובע ומומלץ להרכיב משקפי שמש.
בעקבות פסיקת בית המשפט 12.2015 אין צורך באישורים רפואיים, אלא בחתימת המשתתף על הצהרת בריאות במהלך הרישום.
עבור ספורטאים המתכוננים לאתגר המרתון ומרחקים נוספים, הבנת התפקיד של התזונה במיקסום הביצועים היא נקודת מפתח. בחירות תזונתיות לפני ואחרי המירוץ יכולות לשפר משמעותית את הסיבולת, לסייע בפיתוח השרירים ולהאיץ התאוששות לאחר המרוץ.
מרתון ישראל נולדה מתוך אהבה לריצה ותשוקה להקים בארץ סצנת מרוצים ברמה בינלאומית עם האופי המיוחד של החברה הישראלית.
הכל התחיל ב-2008 כשחבר חזר ממרתון ניו יורק והצית אצל עופר פדן, מנכ״ל מרתון ישראל, ניצוץ של תשוקה, שנפל בול על משבר גיל 50 והיה גם יריית הפתיחה של היציאה משכירות לעצמאות.
את הרעיון הפך עופר למציאות כשרקם ביחד עם עיריית ת״א והצטרף לצוות ההקמה של מרתון ת״א הראשון לרגל חגיגות המאה של תל אביב-יפו, ומשם הכל היסטוריה.
מרתון ישראל הפכה בתוך עשור בלבד לחברה מובילה, שופעת מרוצים ואירועי ריצה מגוונים, ייחודיים, צבעוניים ומאוד מאוד ישראליים.
אתם מכירים את כולם: מרתון ירושלים שהיינו שותפים לבניית הקונספט ושיווקו בראשית דרכו, המרתון המדברי באילת – מרתון עוצר נשימה שאין לו מתחרים בארץ ובאזור כולו במרתוני שטח, מרתון טבריה הוותיק בארץ שעובר מתיחת פנים וחידוש בלתי פוסק תחת שרביט המנצחים של צוות מרתון ישראל, ושלל אירועים נוספים ואהובים: מרתון התנ״ך, מרוץ היקבים, מרוץ העגור, מרוץ הרי הגעש, מרוץ החרמון, מרוץ ערד מצדה לזריחה, מרוץ שדרות, מרוץ על״ם חולון, מרוץ הלילה על חומות ירושלים, מרוץ המוזיקה בראשל״צ, ועוד רבים וטובים וגם כאלה שעוד תשמעו עליהם.
עם התפתחות החברה הפכה מרתון ישראל לחברה רשמית בארגון המרתון הבינלאומי – aims.
בשנת 2016 התארחה בארץ משלחת של הארגון בחסות מרתון ישראל וסיירה בכל האתרים בהם מתקיימים מרתונים בארץ.
הפתיחה לזירה הבינלאומית הולידה הזדמנות חדשה, ומרתון ישראל מובילה גם בתחום עידוד התיירות הנכנסת בעקבות אירועי ריצה ייחודיים בארץ, ופועלת בשיתוף עם משרד התיירות, הראשויות המקומיות וקבוצות וארגוני ריצה בינלאומיים.
במהלך עשור צברנו נסיון רב, אבל הנכס הגדול ביותר של מרתון ישראל היא קהילת הריצה. קהילה שמונה מעל 100,000 רצות ורצים, שמחוברים אל אירועי הריצה ואל פעילויות החברה באהבה גדולה והדדית.
עם התפתחות ענף המרוצים הוסיפה מרתון ישראל רובד נוסף לאירועיה, וחיבור ישיר למשפחות ולקהילה הוא נר לרגלינו, עם מקצי משפחות ואירועי ספורט מרובי פעילויות ומקצים ייעודיים לילדים ומשפחות.
לאורך השנים הובלנו מהלך קהילות שחיבר ומחבר אוכלוסיות בעלות צרכים ייחודיים ומיוחדים למרוצי החברה – מחלימי סרטן, העמותה לסכרת נעורים, קבוצת קשר עין, בתי ספר לחינוך מיוחד ועוד ועוד – את כולם אנו מחבקים ומחברים לאירועי הריצה, ומנגישים עבורם מקצים מיוחדים בהתאמה.
מקץ עשור של פעילות מרתון ישראל ממוקדת כיום בבניית אירועי קונספט שמעבירים את המשתתף חוויה שלמה ומלאה ולצד אירועי הריצה מספקת ערך מלא לרצים עם אירועי תוכן, במה לאנשי מקצוע מעולים וכן במה לרצים – מערכת בלוגים שכל רץ יכול ליהנות ממנה ולבטא בו את חוויית הריצה הפרטית שלו.
לרגל חגיגות העשור למרתון ישראל חרטנו על דגלנו מוטו מחייב – ״עולם שלם של ריצה״, ועם המוטו הזה אנחנו מבטיחים לקחת אתכם אל העשור הבא של הריצה בארץ: ייחודי, שונה, מתחדש, עדכני, אחר ושלא מפסיק לרגש כל פעם מחדש.
כל המידע המופיע בתקנון נכתב בלשון זכר למטרות נוחות בלבד אולם הוא מתייחס גם ללשון נקבה וכל האמור בלשון יחיד מתייחס גם ללשון רבים ולהיפך.
מרתון ישראל – יזום ושיווק אירועי ספורט
ג.ש מרתון ישראל הפקות בע”מ ח.פ. 51-4171941
תנאי התקשרות ואחריות במרוצים אשר בהפקת ובאחריות מרתון ישראל
1. מרתון ישראל מארגנת מרוצים ותחרויות המיועדים לקהל הרחב בתנאים המפורטים להלן. חובה לקרוא בקפידה תקנון זה כדי להימנע מאי הבנות.
2. הרשמה למרוץ המאורגן על ידי מרתון ישראל מהווה הסכמה לתנאים המפורטים בתקנון זה ובטופס ההרשמה למרוץ.
ההשתתפות במרוצים מותרת רק לרצים המקיימים אימונים סדירים, מצויים במעקב רפואי, בריאים וכשירים לריצה.
בבחירה להשתתף באירוע, בבחירת המקצה בו ישתתף ובאופן בו יבצע את המרוץ, באחריותו של כל משתתף. יש לשקול, בין היתר, את מצב בריאותו, כשירותו, האימונים שעבר ורמתו האישית.
הרצים בכל המקצים מחויבים לקרוא בעיון ולחתום אלקטרונית על מסמך הצהרת הבריאות, המופיע בעת הליך ההרשמה הראשוני באתר.
רצים שטרם ימלאו להם 18 שנים ביום המרוץ, מחויבים באישור הורה בנוסח המופיע באתר, בעת ההרשמה למרוץ דרך האתר.
גילאי מינימום להשתתפות
לכל מקצה מרוץ גילאי מינימום להשתתפות. חובה על כל נרשם לוודא כי ביום המרוץ, יעמוד בדרישת הגיל המינימלי עבור המקצה המבוקש:
מרתון – 18 ומעלה.
חצי מרתון – 16 ומעלה (גילאי 16-18 מותנה באישור הורה בעת ביצוע הליך הרישום).
10 ק"מ – 14 ומעלה (גילאי 14-18 מותנה באישור הורה בעת ביצוע הליך הרישום).
5 ק"מ – 10 ומעלה (גילאי 10-18 מותנה באישור הורה בעת ביצוע הליך הרישום).
הנחיות הרשמה
ניתן לשלם על הרישום למרוץ באמצעות כרטיס אשראי.
מדיניות ביטולים ושינויים
שינויי מסלול/ החלפת רץ:
הנחות:
* קיימת אפשרות ליהנות מהנחות ברישום מוקדם לקבוצות ריצה בפנייה אישית אלינו במייל או בוואצאפ.
*הפקת האירוע שומרת לעצמה את הזכות לסגור את ההרשמה למסלול זה בכל זמן ועת ועל פי שיקול דעתה הבלעדי.
הנחיות כלליות
הרץ חייב לפעול לפי הנחיות המארגנים, כפי שהן מופיעות באתר האינטרנט, בשטח ובכל דרך בה יבחרו המארגנים להעביר הנחיות אלו. ההנחיות נועדו לאפשר תחרות הוגנת ומסודרת לכלל המשתתפים. המארגנים ובעלי התפקידים, רשאים לפסול רצים שפעלו באופן בלתי ספורטיבי או בניגוד להנחיות, או סיכנו את עצמם או ספורטאים אחרים. לרצים אלו לא יוחזרו דמי ההשתתפות.
על הרץ מוטלת האחריות והמחויבות האישית למצבו הבריאותי ולהשלכות האפשריות במידה ומצבו הרפואי אינו מאפשר את המאמץ המתבקש במהלך המרוץ. במידה ויתעורר צורך, על הרץ להתייעץ עם גורם רפואי מוסמך בנוגע לבעיות רפואיות אשר עשויות לסכן את בריאותו במהלך המרוץ.
על הרץ לענוד את מספר החזה בחזית חולצתו. רצים שלא יענדו מספרי חזה, לא יוכלו להיכנס לאזורי הזינוק / גמר.
לאורך המסלולים יונחו שטיחונים אלקטרוניים למדידת זמני ביניים ונקודות ביקורת למרוץ. חובה לעבור על שטיחונים אלה. רץ שלא ייקלט במערכת, עלול להיפסל.
הריצה לאורך המסלול מתקיימת על כביש בלבד, אין לעלות על מדרכות או איי תנועה.
אין ללוות את הרצים, ברכיבה על אופניים או באמצעות כל כלי רכב אחר ואין להתלוות אליהם בריצה. אלה עלולים לסכנם בפסילה.
התוצאות נקבעות על פי שנת הלידה ולא על פי תאריך הלידה המדויק של הרץ.
למנצחים בקטגוריות השונות יוענקו גביעים או פרס דומה. תיתכן חלוקת שי נוסף לחלק מהמנצחים, עפ"י שיקול בלעדי של המארגנים.
מובא לידיעת המשתתפים כי האירוע מצולם ומתועד בתמונות ובווידאו. הרישום וההשתתפות מהווים הסכמה ואישור מצד המשתתף כי המארגנים או מי מטעמם, רשאים לעשות שימוש בתיעוד זה לצרכי שיווק ופרסום במדיה, על פי שיקול דעתם.
המארגנים מתחייבים שלא להעביר את פרטי האשראי של הנרשמים לצדדים שלישיים.
רצים שירוצו בקצב ממוצע איטי יותר בנקודות שונות במסלול, מתבקשים לעלות על המדרכות וייתכן שיתבקשו להפסיק את הריצה, לפנות לצוות במקום ולהתפנות לאזור הסיום. הנהלת התחרות לא תוכל בהכרח לעקוב אחרי רצים שמתנהלים בקצב איטי יותר מזה שצוין ואינה אחראית על שלומם של רצים אלה לאורך המסלול ובקו הסיום.
התוצאות למנצחים בדירוג הכללי ייקבעו על פי אות ההזנקה. ביתר הקטגוריות, ייקבע הזמן האישי על פי אות ההזנקה מהתג האישי (שניתן לכל רץ ברגע המעבר על קו הזינוק).
התוצאות נקבעות על פי שנת הלידה ולא על פי תאריך הלידה המדויק של הרץ.
למנצחים בקטגוריות השונות יוענקו גביעים או פרס דומה. תיתכן חלוקת שי נוסף לחלק מהמנצחים, עפ"י שיקול בלעדי של המארגנים.
מובא לידיעת המשתתפים כי האירוע מצולם ומתועד בתמונות ובווידאו. הרישום וההשתתפות מהווים הסכמה ואישור מצד המשתתף כי המארגנים או מי מטעמם, רשאים לעשות שימוש בתיעוד זה לצרכי שיווק ופרסום במדיה, על פי שיקול דעתם.
המארגנים רשאים לבטל את האירוע ו/או לערוך בו שינויים בשל שיקולי בטחון או בטיחות, הנחיות גורמים מוסמכים, מצב חירום, מזג אוויר קיצוני או אירועים אחרים שעל פי שיקול דעת המארגנים מצדיקים ביטול/שינוי כאמור.
הוועדה המארגנת רשאית לסגור את מועד ההרשמה מוקדם מהמצוין באתר המרתון רשמי, ובהתאם לכמות הנרשמים.
המארגנים רשאים לעדכן את המידע באתר זה, ועל המשתתף לעקוב אחר עדכונים אלו.
יתכנו שינויים
ט.ל.ח
תקנון מקצועי לרצים
